Olahraga Kardio Bisa Melawan Lemak Jahat Dalam Tubuh Anda

Perkembangan zaman dan teknologi telah memberikan kita banyak kemudahan dalam melakukan segala hal. Namun, kenyamanan ini juga dapat berdampak negatif karena dapat menyebabkan gaya hidup sedentary, kurangnya aktivitas fisik, dan kebiasaan makan yang buruk. Beberapa contoh pola makan yang buruk antara lain sering mengonsumsi makanan cepat saji, camilan tinggi kalori, minuman tinggi gula, dan jarang berolahraga aerobik.

Gaya hidup yang buruk meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Salah satu ciri dari obesitas adalah penurunan massa otot dalam tubuh dan peningkatan kandungan lemak jahat. Hal ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit yang berhubungan dengan kadar lemak yang berlebihan, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes, dengan berbagai gangguan jantung dan pembuluh darah. Jadi, untuk menghindari risiko tersebut, latihan aerobik bisa menjadi solusi untuk lemak jahat.

Manfaat Latihan Aerobik

Prinsip utama menurunkan berat badan adalah mengurangi jumlah kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik dan meningkatkan konsumsi kalori. Saat Anda melakukan olahraga, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi (kalori) yang berbanding lurus dengan penurunan berat badan. Selain aktif, Anda perlu mengatur pola makan dan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda.

Di antara sekian banyak aktivitas fisik, senam aerobik merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk mengurangi lemak jahat dalam tubuh. Latihan aerobik, atau biasa disebut latihan aerobik, adalah jenis latihan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah Anda. Latihan ini menggunakan fungsi oksigen dari napas Anda untuk membakar dan menggerakkan bahan bakar dalam tubuh Anda.

Baca Juga :  Radang Tenggorokan dan Sakit Tenggorokan Berbeda! Apa Bedanya?

Selain manfaat membakar lemak yang tidak diinginkan dan menurunkan berat badan, senam aerobik memiliki banyak manfaat lainnya, antara lain:

  • Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sirkulasi darah
  • Mengurangi risiko penyakit jantung
  • darah rendah
  • membantu mengontrol gula darah
  • meningkatkan kekebalan tubuh
  • Melepaskan endorfin untuk mengurangi stres

jenis latihan aerobik

Latihan aerobik dapat dibagi menjadi tiga jenis: intensitas rendah, intensitas sedang, dan latihan aerobik intensitas tinggi. Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak dan berat badan, kami merekomendasikan latihan aerobik intensitas sedang atau tinggi. Berikut beberapa jenis latihan aerobik berdasarkan jenis intensitasnya.

  1. Latihan aerobik intensitas rendah:
  • jalan santai
  • Melakukan aktivitas sehari-hari (mencuci, memasak, dll).
  1. Latihan aerobik intensitas sedang: Beberapa tanda yang mungkin Anda perhatikan selama latihan intensitas sedang adalah pernapasan Anda menjadi lebih cepat, Anda lebih sedikit berkeringat setelah 10 menit aktivitas, dan Anda masih dapat bercakap-cakap. Contoh latihan intensitas sedang meliputi:
  • berjalan dengan kecepatan sedang
  • bersepeda yang nyaman
  • renang rekreasi
  • menari
  • Latihan tubuh bagian bawah (squat, burpees, mountain climber, jumping jacks, dll)
  1. Latihan aerobik intensitas tinggi: Setelah beberapa menit beraktivitas, Anda tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa menarik napas dalam-dalam, berkeringat, dan berhenti sejenak untuk menahan napas. Beberapa contoh latihan aerobik intensitas tinggi meliputi:
  • jalan cepat, jogging, lari, atau lompat tali
  • sepeda
  • menari aerobik seperti zumba
  • Olahraga seperti tenis, bulu tangkis, dan renang pangkuan
  • Latihan beban sirkuit (latihan beban yang menggabungkan berbagai jenis latihan dan melakukan beberapa pengulangan dari awal hingga akhir)

Seberapa sering kita melakukan senam aerobik?

Asosiasi Jantung Amerika Disarankan agar setiap orang melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi 5 hingga 7 hari seminggu. Anda dapat mencapai waktu yang disarankan dengan membagi waktu latihan Anda setiap 10 menit. Latihan aerobik mengikuti anjuran minimal ini dinilai mampu menurunkan kadar lemak berlebih dan mengontrol berat badan. Latihan ini juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Gunakan layanan tes Home Service Lab untuk mengetahui kondisi tubuh Anda melalui tes darah.

Baca Juga :  Pemeriksaan Rapid Test dan PCR Swab COVID-19

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan aerobik. Pemanasan selama 5-10 menit dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan mencegah cedera.

Selama periode pemanasan, Anda harus secara bertahap meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan, bukan hanya peregangan statis. Anda juga dapat menyesuaikan intensitas latihan kardio Anda berdasarkan tujuan, batasan, dan kondisi fisik Anda saat ini. Kemudian, lakukan pendinginan untuk menyesuaikan tubuh secara bertahap untuk mengakhiri latihan.

Hubungi dokter Anda jika Anda memiliki:

Jangan ragu untuk mendiskusikan batasan spesifik apa pun dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, radang sendi, masalah paru-paru, atau kondisi medis lainnya, Anda mungkin memerlukan panduan keamanan tambahan sebelum berolahraga.

Jika Anda mengalami gejala seperti sesak napas, dada sesak, nyeri dada yang menjalar ke bahu/leher/punggung, pusing, nyeri sendi, atau rasa ingin pingsan, segera hentikan olahraga dan hubungi dokter. .

Ingin tahu kadar lemak Anda? Gunakan Layanan Pengujian Lab Layanan Rumah kami untuk melakukan inspeksi rutin. Bagaimana jika Anda atau anggota keluarga memiliki penyakit tertentu dan membutuhkan perawatan khusus? Anda dapat menghubungi kami untuk mendapatkan tim profesional kesehatan melalui layanan Expert Care.

Referensi:

  1. Donnelly JE, dkk. Hasil Penurunan Berat Badan yang Signifikan Secara Klinis pada Pria dan Wanita dengan Latihan Aerobik saja: Uji Coba Latihan Midwest-2. Obesitas (Musim Semi Perak). 2013;21(3):219-228
  2. Chiu C, dkk. Manfaat dari berbagai intensitas latihan aerobik dalam mengendalikan komposisi tubuh pada orang dewasa muda yang gemuk: uji coba terkontrol secara acak percontohan. Hasil hidup berkualitas kesehatan. 2017;15:168
  3. WebMD. Latihan terbaik untuk lemak perut. Situs WebMD. 2020 [online]
  4. WebMD. Olahraga dan Kolesterol: Berapa Cukup? Situs WebMD. tahun 2014 [online]
  5. Klinik Cleveland. Latihan kardiovaskular. Situs web Klinik Cleveland. 2019 [online]
  6. Klinik Mayo. Intensitas Latihan: Bagaimana mengukurnya. Situs web Klinik Mayo. 2021 [online]
  7. sumber foto: prepic
Baca Juga :  Mencegah Infeksi corona, Hindari Kelirumologi Disinfektan!

Ditulis oleh dr. Felicia Puspitasari

Editor: Karin Naomi